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   AIDA AIDA1 BASIC  自由潛水體驗 基本要求:  無需潛水經驗， 年滿16歲或以上,  能游泳 100米   (未滿18歲需父母/監護人同意)  認証: 完成所有課堂後， 可取得  AIDA 電子 認証 課程目標簡介 AIDA1 課程旨在介紹給完全初學者有關自由潛水運動。幫助初學者學習必要的基本技能，知識和安全程序，以便在他們的有限的經驗限制內安全地享受自由潛水。 AIDA2  FREEDIVER  基礎 自由潛水員 基本要求:  已取得AIDA1認証或 能游泳 200米或 有潛水裝備 游動  300米， 年滿16歲或以上     (未滿18歲需父母/監護人同意)  認証:  需要達到 合格 要求 方可 取得 AIDA 電子 認証  -  靜態閉氣  2分鐘 , 動態閉氣 40米, 下潛 12米  及 知識考試。   課程目標簡介 AIDA2課程是AIDA的基礎課程，這是個自由潛水入門課程，專為已經能有自信地待在水中的學生而設計。以娛樂為主要目的及安全地進行自由潛水，學習自由潛水技能和知識後，可享受自由潛水的樂趣。 學生將學習自由潛水的基本項目：靜態閉氣，動態閉氣，拉繩下潛和等重下潛。 在平靜水域中的靜態和動態單元將用於教授放鬆，呼吸，踢蹼和安全技術。在開放水域課程中，學生將使 用他們在泳池 / 平靜水域課程中學到的技能，並將這些技能與開放水域自由潛 AIDA3  ADVANCE  進階 自由潛水員 基本要求:  已取得AIDA2 認証 或同等自潛認證 ,  年滿16歲或以上       (未滿18歲需父母或監護人同意)  認証:  需要達到 合格 要求 方可 取得 AIDA 電子 認証  -  靜態閉氣  2分45秒 , 動態閉氣 55米, 下潛 24米 及 知識考試。 課程目標簡介 AIDA3進階自由潛水課程建立在AIDA2自由潛水員課程中學到的技能之上。它旨在為娛樂自由潛水者提供必要的技能和知識，以便能夠不論...

學習 自由潛水 不只是 關於時間性或深度，也要學習正確的態度和安全的方式，還有潛水技巧。所以 應跟國際認可的自由潛水教練學習，因自由潛水知識是很重要，能讓你明白本來與生俱來的 閉氣能力，學會安全知識，減低風險，玩得更安全。   有哪些國際認可自由潛水系統？ 這些年來，參與自由潛水活動的人越來越熱鬧，巿塲 亦衍生出更多 自由潛水系統，能讓更多人接觸及參與。 在下面介紹其中數個在香港能學習的系統： AIDA  - 最早期成立及最據代表的系統，它擁有完善的教育及安全系統，以及最為人廣泛認識的自由潛水系統之一。 Padi  - 本身已是世界性水肺潛水系統，它積極地發展自由潛水介面，另 原本  scuba diver 也開始認識及學習自由潛水。 Mochanovs  - 從一位眾多人認識的世界記錄保持者發展出來的系統，因此在外國很受人歡迎。 其它還有 Cmas, Naui, DIWA  及 SSI  - 跟Padi 類似，都是由水肺潛水機構創立。 自由潛水有何種吸引力？ 自由潛水只需帶簡單裝備就可以進行，包括 mask, snorkel, fin, wetsuit, weight and weight belt，裝束輕鬆，更感自在。 在自由潛水中看到更繽紛多彩，更多時間欣賞超美的海底地形，可以更近距離觀賞水下生物。因為没有氣泡，也没有聲音，我們近容易接近觀看海洋生物。 無論在淺水區觀看沙丁魚群，珊瑚魚，還是深水區觀看海龜，鯨鯊， MANTA ，座頭鯨等，都令人感動。 水下一片寧靜，動作慢一點或靜止不動，有時主動接近我們，把我們當作同伴一起互動。 自由潛水危險嗎 ？ 未有學習而進行自由潛水活動是危險的行為。 每項運動都會有其風險 ,  我們要學習自由潛水知識，避免 及 降低風險，並學習如何救援。只有多加練習，增加經驗，自我認知及注意安全，以及有教練陪同練習，是相當安全的運動。 😊 想了解更多，請按以下連結  🔗   Floating_classroom    🔗  查詢課堂/練習

教學數年，接觸過千名學生，總括一半人以上都會查詢這個問題 -  究竟選擇那一個自由潛水課程開始好呢？   AIDA - AIDA1, AIDA2 PADI - PADI Basic, PADI Freediver 你有同一個煩惱嗎？ 因從未有接觸過自由潛水，網絡上有各方面說法或評論，人云亦云，但最終未能理解自己適合的自由潛水課程去開始。 就讓我們坐下來大家一齊分析一下，總有一個是你關心或想問的問題。   1      究竟 AIDA 及 PADI 兩個機構有什麼分別？ 2       AIDA 及 PADI   自由潛水証認受性 有分別嗎 ？可以在海外使用嗎？  3       是否AIDA合格難啲就好啲？ 4      可否先學一個系統A，然後轉去系統B？ 5       最後，還是心大心細，未知 要選擇從哪一個課程開始學習，怎麼好？ 👀 按此進入 👉  文章內文 😊 想了解更多，請按以下連結  🔗   Floating_classroom   🔗    查詢課堂/練習 （註：如有病歷史，學習任何潛水活動前需向醫生查詢。）

無論練習瑜伽，或練習手支撐/徒手運動，如你經常感到手腕痛，你就要正視問題的根本，盡快檢視及調整姿勢，還有需要加強手腕的練習。 檢視手部位置 大部份人的壞習慣，都會忽略手掌正確位置。 我們的手掌有許多微小且不發達的肌肉，在運動當中很容易且來得快產生疲乏，導致我們想將重量往外往後移至掌根位置，讓那些小肌肉休息，導致重點支撐位置幾乎只在手腕關節及其附近肋肌上，令它們受過份壓力，容易導致腕管內的神經、血管、肌腱等軟組織受傷及產生疼痛，或造成手腕勞損。所以我們需要注意手掌壓力點有否完全貼地，使平均分散用力點。 利用大肌群力量 避免所有身體重量落在手腕上，應利用身體大肌群力量分散重量。 手腕本身是一個相當脆弱、且不適合承重的關節，長期下來會導致手腕承受巨大的壓力，而有機會出現發炎症狀。 為了減輕手腕的壓力，我們需要位於胸闊外側的前鋸肌肌群幫忙出力，做出肩胛骨前引 (Protraction) 的動作，當前鋸肌出力時，肩胛骨會變得穩定，此時我們會感覺到軀幹被往上提，較大的肌群幫忙支撐這個動作時，手腕需要出的力就會減少，就能有效降低手腕的壓力和疼痛感 ! 如何調整姿勢 1 確認手指位置 - 手指應平均打開放在地面上，每根手指頭應緊貼地面。留意兩手食指不要相對，可以把手掌稍微向外轉出，食指及中指較為指向前方，幫助手腕關節跟前臂在對正位置。 2  確認手掌支撐點 - 留意雙手每根手指頭、手指公外側、及掌弓應完全貼地，可幫助使用最多肌肉出力抓地。（參考下圖） 3 留意肩膀位置 - 肩膀和手腕應在同一條垂直綫上，跟地面成連成一線。 4 肩胛骨前引 - 用力時，應將肩胛骨前引，而不應將肩胛骨收入（夾背）。即如瑜伽老師引導你：手推地下/ 將肩膀推離耳仔 / 推高身體 / 感覺略為拱背等指令，都是幫助你檢查及做出正確動作。 加強手腕力量 如果手腕容易疼痛的人，建議循序漸進的增加手腕承重，先從較靜態或站立姿態開始練習。或改用前臂支撐，避免手腕用力。或改用膝蓋著地的棒式，減低承受的重量。 手掌的小肌群需要耐心訓練，讓肌力和耐力不斷強化，可使壓力平均的分佈在手掌上。 也有些人天生手腕力量比較薄弱，也有些人長期沒有鍛煉，手腕力量不足，都需要加強手腕的練習。 6個簡單練習 （建議每周練習2-5次。） 1 手腕外展 - 兩手伸直，手掌垂直大開，手指公放在掌心，用其...

  現今大多數人經常看手機，雙手長時間維持內旋姿勢，而做成圓肩的不良姿勢，這導致很多內旋肌群包括胸大肌、胸小肌、二頭肌短頭、甚至是闊背肌長期處在縮短緊繃的狀態，造成相對應的肩外旋肌肉如小圓肌、棘下肌長期處在過度拉長無力的狀態。所以當練習瑜伽時，如你感到無力/果難地打開胸腔，打開肩膀，這就是手臂外旋力不足之一。 關節活動度 肩/腳關節可以做很多動作，包括屈曲/伸展、外展/內收、水平外展/水平內收、內旋/外旋。 什麼是外旋，內旋？ 例如：當雙手下垂，讓右手臂逆時針轉向，這就是內旋。 相反，讓右手臂順時針轉向，這就外旋了。 大腿亦然 - 站立時，雙腳掌並合，然後看著自己大腿，向內旋，腳跟會打開； 向外旋，腳尖會打開。 為什麼要外旋/內旋？ 外旋時 -  當雙手下垂，大手臂外旋，可以幫助打開肩膀前側; 幫助打開胸腔，加強呼吸的深入啟動大臂、上背部力量等。 當雙手上舉過頭頂，大手臂外旋，可以讓肩膀遠離耳朵，防止肩膀緊張;  當做倒立體式，大手臂外旋，可以穩定根基；降低肩夾擠壓以及其他肩關節傷害的風險以外，也能讓你在離心過程中，讓胸大肌有更多的延伸，進而提升胸大肌的機械張力。 內旋時 -  當上肢活動時，穩定你的肩胛骨和肱骨，作為一個保護的作用，令你的肱骨不會移位，假若這幾塊肌肉太弱的話，很容易肩膀會受傷，所以我們得需要加強這幾塊肌肉，減少受傷機會。 當手掌撐地，小手臂內旋，可以讓大拇指食指壓實地面，穩定根基; 可以幫助手肘窩向内轉動，防止手肘超伸。 大腿內旋，可以讓大腿外側的肌肉包裹大腿骨，拉長臀部肌肉。防止膝關節超伸。 往後要多留意自己手及腳何時需要外旋 / 內旋啊。 😊   想了解更多瑜伽班資訊，請按以下連結   🔗     z.yoga.class  

Finning Techniques （ bi-fins) for freediving 初學自由潛水要運用長蹼蛙鞋往往遇到一定困難。本來你是善長游泳或能使用一般短蹼蛙鞋，但是轉用長蹼蛙鞋後，就立刻變得雙腳被捆紮似的，不能好好表現踢動。  要學懂踢長蹼蛙鞋，要留意幾大要點，改善控板動作。 為什麼會發生這種情況？  除了不熟悉在水中使用新裝備，最大的問題是我們穿了長蹼蛙鞋，是需要使用更多肌肉力量來控制，因為長蹼蛙鞋比一般短蹼蛙鞋會承載更大重力使排出大面積水量得以推動我們前進。 這就是使得多數人很難以使用它，因為他們以不同的方式使用肌肉，或惰性地使用比較少肌肉，減弱力量降低推動力，前進更吃力。 通常犯的錯誤 多數人第一次開始使用蛙鞋，幾乎肯定會犯最大錯誤，就是較自如地把腿向後抬帶到身體後方，抬起膝蓋送回小腿向前方，這樣幾乎没有向前踢出整條腿部。 因為向後移動蛙鞋更容易，向前移動蛙鞋更具挑戰性，而未有真正使用蛙鞋來推動。或如你只是傾向只用膝蓋彎曲帶動小腿掃前，豪不費力，如踏單車一樣，這也是同一個問題，只有很少的推動力。 告訴大家，不要養成這種習慣！  因為養成這種習慣下，在海中下潛，亦意味著下潛時你不會是垂直下降，而是會橫向地下潛，你需要下降時間更長，動作更多，氧氣使用也更多，整個下潛及上升表現也會欠佳。 怎樣練習及糾正？ 在游泳池裡練習是最好方法，可以容易識別和解決你遇到的問題。最好能選擇有一致深度或最大深度為2米的游泳池， 可以使您能夠調節好固定浮力，然後專注於改善技術，不被深水尾端影響而需調整其它事情。 應盡量保持雙腿挺直踢腿，專注展現相等的前擊和後擊出動作。 透過多次練習，才可以比較容易改變習慣， 令你更輕鬆自在去進行 深潛或平潛 項目 ，令你表現也會做得更好。 踢長蹼蛙鞋與走路姿態相似 想想我們走路姿勢，我們的腿幾乎直腳帶前向前走，前後腳距離幾乎相等。 我們不會像踩腳踏車一樣移動腿 - 抬起膝蓋小腿垂直，上下移動，就像原地踏步相似的，並未有向前的動向。 然而，這些都是人們在初時使用長蹼蛙鞋犯的最常都見錯誤之一。 留意頭手身體位置 踢長蹼蛙鞋時，需保持頭部向內並與身體成一條直線，專注於穩定、均勻的踢蹼動作，雙腿幾乎筆直，踢蹼前後移動相等量。不要擔心你的蛙鞋會撞到游泳池底部，因為這種情況很少發生。  ...

Yogalates and Pilates  Pilates   簡介 Pilates 其實已有近百年的歷史，也是全世界流行的運動之一。 始創人是 Joseph Pilates 為德國的運動家，從小體弱多病，為了增強自己的體能，研發出的運動。同時被用為第一次世界大戰士兵受傷後的復健。因此皮拉提斯最早就和復健、物理治療、運動科學有著密不可分的關係。 其六大運動哲學原則『專注、呼吸、核心、控制、精確與流暢』是受到推崇。Pilates 主要整合有氧、柔軟度及肌肉伸展，不論透過徒手訓練還是機器輔助，都能幫助訓練者取得身體的和諧與平衡。到美國1920年代，受到舞蹈家瑪莎·格萊姆的影響又再度改變系統。 Pilates 跟Yoga有什麼不同？ Yoga:  從大自然現象而來，從哲學角度來定立八支。科學方法來看，體位法可強化肌力，身體平衡及協調，呼吸法可放鬆身心，達到身心靈合一。 Pilates:  運用科學方法，從健身健體、體適能為目的持續法展的系統。 藉由Pilates 的動作，來調整姿勢達到平衡。 換句話說，從科學角度來看，兩者相同之處是可幫助發展身體機能來保健及復原。 Pilates 入門動作如何設定？ 一般會把動作分組完成，完成每一個動作規定次數和組數後，才繼續進行下一個組動作。 Pilates 簡單五個入門動作介紹 時間：約10分鐘 次數：每組10下，兩次。 動作： 1: 腹部捲曲 2: 腳趾碰地 3: 側臥抬腿 4: 側平板曲腳提臀 5: 側躺（曲手在頸後）旋轉往後 （胸椎旋轉伸展） Pilates 演變為五大類 隨著演變，至今發展出許多種類與訓練方式，運用輔助器材或結合不同運動，Pilates 的可塑性極強，讓想要嘗新的你一次擁有各式種類，或在多變的種類中尋找最適合自己的運動方式！ (1) Mat Pilates  經典墊上 Pilates，由Joseph Pilates所做的每日例行運動，成為經典皮拉提斯訓練。為初學者最入門的的選擇。只需要一張瑜伽墊、並搭配彈力帶、小啞鈴的健身小物，即可開始訓練。 (2) Equipment Pilates 利用Reformer 核心床、 Trapeze Table 鞦韆床、和Wunda Chair萬能椅，增加訓練強度之外，由機械輔助支撐身體核心肌群，讓動作變化性、多樣性也比Mat ...

Duck dive 躬身下潛 （鴨潛） 如果你的  Duckdive  是順利且有效，你的姿態將會是直線下潛，就能將水阻減至最低令你更順利下潛。練習時，定點躬身下潛好處可使完成動作後，身體可更接近在引導繩旁，避免迷失方向。 提示： 1 減少額外動作，以避免游離目標點（浮泡）。 2 弓身下潛後，只做半臂划水，並快速夾鼻子做反壓。 進行第一次反壓時才開始踢腳。  3 不要上身入水後即時開始踢腳，以免腳蹼沒有完全沉入水下阻礙沖力。 😊 想了解更多，請按以下連結  🔗   Floating_classroom   🔗   查詢課堂/練習 YouTube channel :  https://youtube.com/shorts/3BZwQF1Uj64?feature=share

  身材端正、體態青春，一點都不難！ 對於雕塑體態的線條，瑜伽絕對是最好的式。 原因之後，在於當我們在做瑜伽的時候，其實它的原理就是將肌肉往正確的方向導引，當你身體是屬於一個正確的伸展方向時，線條當然也就被拉長，同時是整體性的影響，持續練習就能慢慢地改善身體形態。 瑜伽最特別的部分就是它結合了肌耐 力、柔軟度以及伸展動作等，甚至還有助心肺功能、肌力的訓練。因此，它的瘦身效果是全方位的，其中涵蓋的層面包括可以改善不良姿勢、強化最重要的核心肌群、控制情緒、培養專注力訓練平衡感、增加身體的穩定度等，正因為有這樣多的功能，所以它能在外在的雕塑上獲得良好的效果。 😊 想了解更多瑜伽班資訊，請按以下連結 🔗   z.yoga.class  

練習瑜伽動作若是配合老師適當指導，通常都很安全。不過，如果是自己用力不當，體位法當中有部分動作例如後蠻、下腰及扭轉等，做不正確的話就會讓脊椎不正常彎曲或至創傷；因為脊椎是由一連串椎骨所組成，如果相互擠壓過度，中間的軟骨容易因脫水或異常磨損，造成突出或破裂的現象，壓迫到神經等。這也是不少學瑜伽的人，若沒有注意可能會發生的危險狀況。 在進人瑜伽體位練習之前，暖身動作是不可缺的準備。預熱身體的各個部位，增加身體的柔軟度，更安全、順暢地開始各種體位法練習，才能減少受傷的危險。 小提示 ： 不要讓身體強行進行體式，應慢慢循序漸進，配合呼吸練習，以避免傷害。 如有不適，應立即停止，及慢慢離開體式並通知導師。 😊 想了解更多瑜伽班資訊，請按以下連結 🔗   z.yoga.class   參考資料：健康輕事典7 瑜伽圖典

Equalization Tips  大多數人坐 飛機時， 在起飛或降落這段期間，都會感到耳仔有不適，或 感覺到耳朵有壓力，通常你 可以通過咀嚼、吞嚥、打哈欠或移動下巴來緩解這種壓力 ，這就是平壓耳內中耳空間 。但與自由潛水時的壓力變化相比，下潛時壓力變化是快很多，尤其是在前十米，因此大多數人需要使用更強大的平壓技術。 無論使用任何反壓方法， 多在陸上練習平 壓動作至熟練。而且也要預先在家中模擬"半身頭下"位置（ 例如在床邊） 練習反壓， 因在水中會有水壓只會增加困難。以及 練習伸展運動，如瑜伽可增加身體柔軟度及靈活度，下潛時可以比較 靈活使用自己身體。 在海中進行自由潛水練習時，對於初學者的強烈建議是在海面上先做一次耳壓平衡，然後才開始翻身下潛。下潛過程中，在淺水時（約1-10米）需較頻繁反壓，每次需成功平壓才繼續下潛；如耳膜稍微有一點點負壓的感覺就必須再做反壓至成功才下潛；如果感到耳朵已經痛了才做反壓已經太遲，提意你不要強行大力反壓，應停止下潛，回到水面休息至耳朵緩解痛楚。   其它下潛時需要留意事項： 1  Full lung 最大吸氣 - 下潛前做好一個最大吸氣，可減少「不夠氣」的感覺，使心理較良好，減少不安情緒。 2 Relax 放鬆 - 除心情放鬆，身體放軟，面部肌肉也需放鬆，不要咬緊牙齒。 3 Head position 頭部位置 - 下潛時下巴收入(如點頭位置) 有助放鬆面部肌肉，及可使身體較為直綫下潛。初學者較常見錯誤動作，就是當反壓不成功時，頭部向上仰， 胸口及肩膊張開， 此舉會令反壓更艱難，因會令面部肌肉及胸部肌肉收緊， 面部肌肉收緊會影響耳咽管送空氣到中耳平壓，胸部肌肉收緊會 增加緊張感，令人倍感不 適影響下潛。 當然，盡快 學懂 Frenzel 反壓方法是會使你較容易及輕鬆地下潛。  😊 想了解更多 自由潛水 ，請按以下連結  🔗   Floating_classroom   🔗   查詢課堂/練習