【Yoga】瑜伽老師經常會說到內旋/外旋口令，你能跟隨嗎？

 

現今大多數人經常看手機，雙手長時間維持內旋姿勢，而做成圓肩的不良姿勢，這導致很多內旋肌群包括胸大肌、胸小肌、二頭肌短頭、甚至是闊背肌長期處在縮短緊繃的狀態，造成相對應的肩外旋肌肉如小圓肌、棘下肌長期處在過度拉長無力的狀態。所以當練習瑜伽時，如你感到無力/果難地打開胸腔，打開肩膀，這就是手臂外旋力不足之一。

關節活動度

肩/腳關節可以做很多動作，包括屈曲/伸展、外展/內收、水平外展/水平內收、內旋/外旋。

什麼是外旋，內旋？

例如：當雙手下垂，讓右手臂逆時針轉向，這就是內旋。

相反，讓右手臂順時針轉向，這就外旋了。

大腿亦然 - 站立時，雙腳掌並合，然後看著自己大腿，向內旋，腳跟會打開； 向外旋，腳尖會打開。

為什麼要外旋/內旋？

外旋時 - 

當雙手下垂，大手臂外旋，可以幫助打開肩膀前側; 幫助打開胸腔，加強呼吸的深入啟動大臂、上背部力量等。

當雙手上舉過頭頂，大手臂外旋，可以讓肩膀遠離耳朵，防止肩膀緊張; 

當做倒立體式，大手臂外旋，可以穩定根基；降低肩夾擠壓以及其他肩關節傷害的風險以外，也能讓你在離心過程中，讓胸大肌有更多的延伸，進而提升胸大肌的機械張力。

內旋時 - 

當上肢活動時，穩定你的肩胛骨和肱骨，作為一個保護的作用，令你的肱骨不會移位，假若這幾塊肌肉太弱的話，很容易肩膀會受傷，所以我們得需要加強這幾塊肌肉，減少受傷機會。

當手掌撐地，小手臂內旋，可以讓大拇指食指壓實地面，穩定根基; 可以幫助手肘窩向内轉動，防止手肘超伸。

大腿內旋，可以讓大腿外側的肌肉包裹大腿骨，拉長臀部肌肉。防止膝關節超伸。

往後要多留意自己手及腳何時需要外旋/內旋啊。

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