【Yoga】 練習瑜伽注意事項之一二



練習瑜伽動作若是配合老師適當指導，通常都很安全。不過，如果是自己用力不當，體位法當中有部分動作例如後蠻、下腰及扭轉等，做不正確的話就會讓脊椎不正常彎曲或至創傷；因為脊椎是由一連串椎骨所組成，如果相互擠壓過度，中間的軟骨容易因脫水或異常磨損，造成突出或破裂的現象，壓迫到神經等。這也是不少學瑜伽的人，若沒有注意可能會發生的危險狀況。

在進人瑜伽體位練習之前，暖身動作是不可缺的準備。預熱身體的各個部位，增加身體的柔軟度，更安全、順暢地開始各種體位法練習，才能減少受傷的危險。

小提示 ：
不要讓身體強行進行體式，應慢慢循序漸進，配合呼吸練習，以避免傷害。
如有不適，應立即停止，及慢慢離開體式並通知導師。

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參考資料：健康輕事典7 瑜伽圖典




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【Yoga】 誰適合學習瑜伽？

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每個人也可以學習瑜伽，不需要你本身很柔軟才可以學瑜伽。如果你感知身體僵硬，這就更該早來學習瑜伽，幫助舒緩不適地方，提升肌力，改善血氧循環，及平衡身體內能量。 怎樣開始學習瑜伽？  首先，制定/安排時間 - 請踏出一小步，定好一星期一次練習，可以是30-60分鐘，並且無論如何也要好好維護這時段，因為這是為你自己而擁有的時間。 在網上有海量視頻，你可以選擇跟從練習，非常方便。但對初學者而言，會是比較適合選擇面授堂，如一對一或至6人小班練習。因為專業瑜伽老師會觀察每一個人，能即時互動，反映意見，例如怎樣改善動作有效提升，或如何轉變一個較適合你程度的動作等等。 學習瑜伽先由呼吸練習開始，然後練習基礎式子，以大休息結束。打好基礎後就可以慢慢學習怎樣後彎， 手平衡，倒立及收束法 （如 uddiyana bandha） 等等。 希望大家可以好好享受瑜伽帶給你們的幸福快樂。 😊 想了解更多瑜伽班資訊，請按以下連結 🔗   z.yoga.class   🥰 男女老少適宜，有不同程度選擇。 🌝 各式瑜伽班，歡迎DM查詢。  （註：如有病歷史，學習瑜伽前需向醫生查詢。）
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【Freediving】什麼是自由潛水？

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  自由潛水 水肺潛水 浮潛 很多朋友往往會對幾個名詞都摸不著頭腦，夠竟  Scuba diving  水肺潛水， Snorkeling  浮潛， Skindiving  徒手潛水， Freediving  自由潛水有什麼分別呢？ 最容易分別既係 SCUBA DIVING  水肺潛水，係會帶氣瓶下水的潛水活動。其他三種活動都不需帶氣瓶，只需簡單裝備下水，就可以輕鬆地在海中體驗，而又能比較近距離觀看到𥑬瑚及𥑬瑚魚等。 Snorkeling 浮潛   -  對一個無經驗的人來講，浮潛是一個開始。只需穿好泳衣，帶上潛水面鏡，呼吸管，全腳套蛙鞋便可跳入水中，隨波逐流，在水面觀賞海下𥑬瑚及生物。是一項非常普遍既水上活動之一，甚至不講求泳術如何，穿上助浮衣幫助也可，因為只限於水面活動。 在浮潛時你可能在想，在水面睇 2-3 米水深時還可以，但怎麼可以看得清在 4-5 米水深中的魚？ 好吧，在水面吸一啖氣試下閉氣向下游落去，試作短暫停留觀看到𥑬瑚 / 魚。這就是 skin-Diving  的開始。 如覺得閉氣困難，但又想潛得更深，在水下逗留得更耐，可以學習  SCUBA DIVING  。裝備除咗潛水面鏡，呼吸管，基本還有保暖衣，助浮衣，呼吸調節器，潛水面鏡及蛙鞋，以及其他配件。這活動最好先考取證照，學習裝備知識，安全知識，潛伴知識，下潛及反壓知識等等。一名開放水域水肺潛水員 open water diver可以帶一個氣瓶下潛到 18 米，總下潛時間約30- 40 分鐘。 但是  SCUBA DIVING  往往不能寧靜地靠近海洋中大型海洋生物。還有一個選擇  - Freediving 自由潛水 。雖然不能在水下停留數 / 十分鐘，但自由活動性較高，輕便及快捷下海。 Freediving 自由潛水 是指水下閉氣的活動，所以計起來  skin-diving  也算是  freediving  一種，需要的裝備參不多，但自由潛水會更講究而有差別。例如：潛水面鏡內容積會較細，全鞋套長蛙鞋   （雙蹼或單蹼），不同蛙鞋質料， 潛水衣 更貼身更保暖。 Freediving 往往需 要閉氣時間更耐，下潛更深，所以會講求心理，身理，及技術性。學懂  freediving  可閉氣較長時間，閉氣游動更耐及更深水。還有，會學習到一種潛水態度，潛行更加輕巧，節奏更慢，對海洋生物更加親切。 F
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【Freediving】如何做一個有效率的躬身下潛？

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Duck dive 躬身下潛 （鴨潛） 如果你的  Duckdive  是順利且有效，你的姿態將會是直線下潛，就能將水阻減至最低令你更順利下潛。練習時，定點躬身下潛好處可使完成動作後，身體可更接近在引導繩旁，避免迷失方向。 提示： 1 減少額外動作，以避免游離目標點（浮泡）。 2 弓身下潛後，只做半臂划水，並快速夾鼻子做反壓。 進行第一次反壓時才開始踢腳。  3 不要上身入水後即時開始踢腳，以免腳蹼沒有完全沉入水下阻礙沖力。 😊 想了解更多，請按以下連結  🔗   Floating_classroom   🔗   查詢課堂/練習 YouTube channel :  https://youtube.com/shorts/3BZwQF1Uj64?feature=share
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【Yoga】 簡介常見瑜伽流派 / 課堂名稱

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簡介常見瑜伽流派 / 課堂名稱 常見瑜伽流派 / 課堂名稱 哈達瑜伽 Hatha yoga 艾氏瑜伽 Iyengar yoga 阿斯坦加瑜伽 Ashtanga yoga 畢昆瑜伽 Birkram yoga 阿奴撒拉瑜伽 Anusara yoga 邁索 Mysore  流動瑜伽 / 能量瑜伽 Vinyasa yoga 陰瑜伽  Yin yoga 熱瑜伽 Hot yoga  課堂特色 哈達瑜伽 Hatha yoga 以體位法、呼吸和冥想為主，為當今瑜伽體位法之原型。 適合各年齡及初學者。 艾氏瑜伽 Iyengar yoga 強調正位和站姿動作，需停留稍久，常用輔具意事項。 適合各年齡、初學者及想學習正位者。 阿斯坦加瑜伽 Ashtanga yoga 以流暢動作轉換和特殊動態呼吸，完成一系列連續動作；注重肌力、柔軟度和肌耐力。 因很耗體能，初學者不宜。 畢昆瑜伽 Birkram yoga 在超過攝氏38度與濕度70%空間，練習固定26 皮膚過敏者不宜，特殊健個系列動作，能大量排汗，可深層排毒。 阿奴撒拉瑜伽 Anusara yoga 於1997年始創，由哈達瑜伽演變出來，強調內在的美與好。 適合各種程度。 邁索 Mysore  源於阿斯坦加瑜伽，重覆一連串規定動作。 因很耗體能，初學者不宜。 流動瑜伽 / 能量瑜伽 Vinyasa yoga 強力流暢的動作，可強化核心肌群、增強肌力、耐力和柔軟度、提振活力和能量、澄靜心智；比阿斯坦加瑜伽更平易近人。 初學者不宜。 陰瑜伽  Yin yoga  多採坐姿或臥姿，使用輔具，每個動作至少維持3~15分鐘，以持續呼吸減輕身心壓力和緊張。利用長時間、及被動停留，促進結締組織復原。 適合各種程度。 熱瑜伽 Hot yoga 在攝氏36～ 40度高溫環境練習動作。 皮膚過敏者不宜，特殊健康狀況者須徵詢醫師意見。 孕婦、高低血壓、心血管疾病患者不宜。 😊 想了解更多瑜伽班資訊，請按以下連結 🔗   z.yoga.class   參考資料：健康輕事典7 瑜伽圖典
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【Freediving】AIDA 及 PADI 自由潛水課程簡介

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   AIDA AIDA1 BASIC  自由潛水體驗班  基本要求:  無需潛水經驗， 年滿16歲或以上,  能游泳 100米   (未滿18歲需父母/監護人同意)  認証: 完成所有課堂後， 可取得  AIDA 電子 認証 AIDA2  FREEDIVER  自由潛水員 班 基本要求:  已取得AIDA1認証，或 能游泳 200米或 有潛水裝備 游動  300米， 年滿16歲或以上     (未滿18歲需父母/監護人同意)  認証:  需要達到 合格 要求 方可 取得 AIDA 電子 認証  -  靜態閉氣  2分鐘 , 動態閉氣 40米, 下潛 12米  及 知識考試。   AIDA3  ADVANCE  進階 自由潛水員 班 基本要求:  已取得AIDA2 認証 或同等自潛認證 ,  年滿16歲或以上       (未滿18歲需父母或監護人同意)  認証:  需要達到 合格 要求 方可 取得 AIDA 電子 認証  -  靜態閉氣  2分45秒 , 動態閉氣 55米, 下潛 24米 及 知識考試。 AIDA4 Master 高階自由潛水 員 班 基本要求:  已取得AIDA3 認証 或同等自潛認證 ,  年滿18歲或以上 ,  持有有效急救及 CPR 証書  認証:  需要達到 合格 要求 方可 取得 AIDA 電子 認証  -  靜態閉氣 3 分30秒 , 動態閉氣 70米, 下潛 32米 及 知識考試。   PADI PADI  BASIC  基礎 自由潛水 班   基本要求:  無需潛水經驗， 12歲或以上  (未滿18歲需父母/監護人同意)  認証:  需要達到 合格 要求 方可 取得 AIDA 電子 認証  -  水下 靜態閉氣 90秒和水下動態閉氣 25米。 PADI FREEDIVER  自由潛水員 班 基本要求:  無需潛水經驗， 15 歲或以上 ,  能游泳 200米或 有潛水裝備 游動  300米   (未滿18歲需父母/監護人同意)  認証: 需要達到 合格 要求 方可 取得  PADI  電子 認証  -  靜態閉氣 1分30秒, 動態閉氣 25米,  下潛 10米 及 知識考試。 PADI Advanced Freediver 進階自由潛水 員 班 基本要求:  已取得  PADI FREEDIVER  認証 或同等課程認證 , 
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【Freediving】水中反壓小提示

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Equalization Tips  大多數人坐 飛機時， 在起飛或降落這段期間，都會感到耳仔有不適，或 感覺到耳朵有壓力，通常你 可以通過咀嚼、吞嚥、打哈欠或移動下巴來緩解這種壓力 ，這就是平壓耳內中耳空間 。但與自由潛水時的壓力變化相比，下潛時壓力變化是快很多，尤其是在前十米，因此大多數人需要使用更強大的平壓技術。 無論使用任何反壓方法， 多在陸上練習平 壓動作至熟練。而且也要預先在家中模擬"半身頭下"位置（ 例如在床邊） 練習反壓， 因在水中會有水壓只會增加困難。以及 練習伸展運動，如瑜伽可增加身體柔軟度及靈活度，下潛時可以比較 靈活使用自己身體。 在海中進行自由潛水練習時，對於初學者的強烈建議是在海面上先做一次耳壓平衡，然後才開始翻身下潛。下潛過程中，在淺水時（約1-10米）需較頻繁反壓，每次需成功平壓才繼續下潛；如耳膜稍微有一點點負壓的感覺就必須再做反壓至成功才下潛；如果感到耳朵已經痛了才做反壓已經太遲，提意你不要強行大力反壓，應停止下潛，回到水面休息至耳朵緩解痛楚。   其它下潛時需要留意事項： 1  Full lung 最大吸氣 - 下潛前做好一個最大吸氣，可減少「不夠氣」的感覺，使心理較良好，減少不安情緒。 2 Relax 放鬆 - 除心情放鬆，身體放軟，面部肌肉也需放鬆，不要咬緊牙齒。 3 Head position 頭部位置 - 下潛時下巴收入(如點頭位置) 有助放鬆面部肌肉，及可使身體較為直綫下潛。初學者較常見錯誤動作，就是當反壓不成功時，頭部向上仰， 胸口及肩膊張開， 此舉會令反壓更艱難，因會令面部肌肉及胸部肌肉收緊， 面部肌肉收緊會影響耳咽管送空氣到中耳平壓，胸部肌肉收緊會 增加緊張感，令人倍感不 適影響下潛。 當然，盡快 學懂 Frenzel 反壓方法是會使你較容易及輕鬆地下潛。  😊 想了解更多 自由潛水 ，請按以下連結  🔗   Floating_classroom   🔗   查詢課堂/練習
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【Yoga】瑜伽老師經常會說到內旋/外旋口令，你能跟隨嗎？

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  現今大多數人經常看手機，雙手長時間維持內旋姿勢，而做成圓肩的不良姿勢，這導致很多內旋肌群包括胸大肌、胸小肌、二頭肌短頭、甚至是闊背肌長期處在縮短緊繃的狀態，造成相對應的肩外旋肌肉如小圓肌、棘下肌長期處在過度拉長無力的狀態。所以當練習瑜伽時，如你感到無力/果難地打開胸腔，打開肩膀，這就是手臂外旋力不足之一。 關節活動度 肩/腳關節可以做很多動作，包括屈曲/伸展、外展/內收、水平外展/水平內收、內旋/外旋。 什麼是外旋，內旋？ 例如：當雙手下垂，讓右手臂逆時針轉向，這就是內旋。 相反，讓右手臂順時針轉向，這就外旋了。 大腿亦然 - 站立時，雙腳掌並合，然後看著自己大腿，向內旋，腳跟會打開； 向外旋，腳尖會打開。 為什麼要外旋/內旋？ 外旋時 -  當雙手下垂，大手臂外旋，可以幫助打開肩膀前側; 幫助打開胸腔，加強呼吸的深入啟動大臂、上背部力量等。 當雙手上舉過頭頂，大手臂外旋，可以讓肩膀遠離耳朵，防止肩膀緊張;  當做倒立體式，大手臂外旋，可以穩定根基；降低肩夾擠壓以及其他肩關節傷害的風險以外，也能讓你在離心過程中，讓胸大肌有更多的延伸，進而提升胸大肌的機械張力。 內旋時 -  當上肢活動時，穩定你的肩胛骨和肱骨，作為一個保護的作用，令你的肱骨不會移位，假若這幾塊肌肉太弱的話，很容易肩膀會受傷，所以我們得需要加強這幾塊肌肉，減少受傷機會。 當手掌撐地，小手臂內旋，可以讓大拇指食指壓實地面，穩定根基; 可以幫助手肘窩向内轉動，防止手肘超伸。 大腿內旋，可以讓大腿外側的肌肉包裹大腿骨，拉長臀部肌肉。防止膝關節超伸。 往後要多留意自己手及腳何時需要外旋 / 內旋啊。 😊   想了解更多瑜伽班資訊，請按以下連結   🔗     z.yoga.class  
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【Freediving】究竟 PADI 和 AIDA 自由潛水課程選擇那一個好呢？

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教學數年，接觸過千名學生，總括一半人以上都會查詢這個問題 -  究竟選擇那一個自由潛水課程開始好呢？   AIDA - AIDA1, AIDA2 PADI - PADI Basic, PADI Freediver 你有同一個煩惱嗎？ 因從未有接觸過自由潛水，網絡上有各方面說法或評論，人云亦云，但最終未能理解自己適合的自由潛水課程去開始。 就讓我們坐下來大家一齊分析一下，總有一個是你關心或想問的問題。   1      究竟 AIDA 及 PADI 兩個機構有什麼分別？ 2       AIDA 及 PADI   自由潛水証認受性 有分別嗎 ？可以在海外使用嗎？  3       是否AIDA合格難啲就好啲？ 4      可否先學一個系統A，然後轉去系統B？ 5       最後，還是心大心細，未知 要選擇從哪一個課程開始學習，怎麼好？ 👀 按此進入 👉  文章內文 😊 想了解更多，請按以下連結  🔗   Floating_classroom   🔗    查詢課堂/練習 （註：如有病歷史，學習任何潛水活動前需向醫生查詢。）
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