【Yoga】為什麼練習瑜伽時手腕痛？怎麼辦？
檢視手部位置
大部份人的壞習慣，都會忽略手掌正確位置。
我們的手掌有許多微小且不發達的肌肉，在運動當中很容易且來得快產生疲乏，導致我們想將重量往外往後移至掌根位置，讓那些小肌肉休息，導致重點支撐位置幾乎只在手腕關節及其附近肋肌上，令它們受過份壓力，容易導致腕管內的神經、血管、肌腱等軟組織受傷及產生疼痛，或造成手腕勞損。所以我們需要注意手掌壓力點有否完全貼地，使平均分散用力點。
利用大肌群力量
避免所有身體重量落在手腕上，應利用身體大肌群力量分散重量。
手腕本身是一個相當脆弱、且不適合承重的關節，長期下來會導致手腕承受巨大的壓力，而有機會出現發炎症狀。
為了減輕手腕的壓力，我們需要位於胸闊外側的前鋸肌肌群幫忙出力，做出肩胛骨前引(Protraction)的動作，當前鋸肌出力時，肩胛骨會變得穩定，此時我們會感覺到軀幹被往上提，較大的肌群幫忙支撐這個動作時，手腕需要出的力就會減少，就能有效降低手腕的壓力和疼痛感!
如何調整姿勢
1 確認手指位置 - 手指應平均打開放在地面上，每根手指頭應緊貼地面。留意兩手食指不要相對，可以把手掌稍微向外轉出，食指及中指較為指向前方，幫助手腕關節跟前臂在對正位置。
2 確認手掌支撐點 - 留意雙手每根手指頭、手指公外側、及掌弓應完全貼地，可幫助使用最多肌肉出力抓地。（參考下圖）
3 留意肩膀位置 - 肩膀和手腕應在同一條垂直綫上，跟地面成連成一線。
4 肩胛骨前引 - 用力時，應將肩胛骨前引，而不應將肩胛骨收入（夾背）。即如瑜伽老師引導你：手推地下/ 將肩膀推離耳仔 / 推高身體 / 感覺略為拱背等指令，都是幫助你檢查及做出正確動作。
加強手腕力量
如果手腕容易疼痛的人，建議循序漸進的增加手腕承重，先從較靜態或站立姿態開始練習。或改用前臂支撐，避免手腕用力。或改用膝蓋著地的棒式，減低承受的重量。
手掌的小肌群需要耐心訓練，讓肌力和耐力不斷強化，可使壓力平均的分佈在手掌上。
也有些人天生手腕力量比較薄弱，也有些人長期沒有鍛煉，手腕力量不足，都需要加強手腕的練習。
6個簡單練習
（建議每周練習2-5次。）
1 手腕外展 - 兩手伸直，手掌垂直大開，手指公放在掌心，用其它4指包裹，然後手腕向地下方向下，停留5-10秒，還原位置。建議重覆10次。
2 手腕伸展（推手心） - 左手水平伸直，手掌心向前，手背向自己，右手按左手前方手指，稍用力壓向後。建議停留10-20秒，還原位置。做另一隻手。建議重覆各10次。
3 手腕屈展（推手背） - 左手水平伸直，手背向前，手掌心向自己（跟前2相反），右手按左手前方手背，稍用力壓向後。建議停留10-20秒，還原位置。做另一隻手。建議重覆各10次。
4 彈手指 - 手指集中一點，手指公頂在4指前方，然後4指用力彈出，然後收回，重覆。雙手一齊做，建議 100 次。 或用橡皮筋套在五指指頭，然後用力撐開約五秒後放鬆。建議重覆10-20次。
5 站立推牆 - 離牆站立，面向牆，直手按牆，手推牆動作，做出肩胛骨前引，停留5-10秒，還原位置。建議重覆10-20次。
6 站立天使 - 背向牆站立，兩手直手高舉過頭及全身貼牆作準備。吸氣手肘向下拉成90度至肩膀水平，呼氣往上還原位署，來回往反，盡量整支手貼牆。建議重覆10-20次。
如果平常都會手腕疼痛，可能是手腕真的已經受傷或勞損，這時候要尋求專業醫療人員或物理治療師的協助哦!
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Reference：
https://www.mayyoufit.com/pages/fitness-pt-freehand-exercise-qa1
