【Yoga】皮拉提斯 (拍拉提 / 普拉提)

Yogalates and Pilates 

Pilates 簡介

Pilates 其實已有近百年的歷史，也是全世界流行的運動之一。

始創人是 Joseph Pilates 為德國的運動家，從小體弱多病，為了增強自己的體能，研發出的運動。同時被用為第一次世界大戰士兵受傷後的復健。因此皮拉提斯最早就和復健、物理治療、運動科學有著密不可分的關係。

其六大運動哲學原則『專注、呼吸、核心、控制、精確與流暢』是受到推崇。Pilates 主要整合有氧、柔軟度及肌肉伸展，不論透過徒手訓練還是機器輔助，都能幫助訓練者取得身體的和諧與平衡。到美國1920年代，受到舞蹈家瑪莎·格萊姆的影響又再度改變系統。

Pilates 跟Yoga有什麼不同？

Yoga: 

從大自然現象而來，從哲學角度來定立八支。科學方法來看，體位法可強化肌力，身體平衡及協調，呼吸法可放鬆身心，達到身心靈合一。

Pilates: 

運用科學方法，從健身健體、體適能為目的持續法展的系統。

藉由Pilates 的動作，來調整姿勢達到平衡。

換句話說，從科學角度來看，兩者相同之處是可幫助發展身體機能來保健及復原。

Pilates 入門動作如何設定？

一般會把動作分組完成，完成每一個動作規定次數和組數後，才繼續進行下一個組動作。

Pilates 簡單五個入門動作介紹

時間：約10分鐘

次數：每組10下，兩次。

動作：

1: 腹部捲曲

2: 腳趾碰地

3: 側臥抬腿

4: 側平板曲腳提臀

5: 側躺（曲手在頸後）旋轉往後 （胸椎旋轉伸展）

Pilates 演變為五大類

隨著演變，至今發展出許多種類與訓練方式，運用輔助器材或結合不同運動，Pilates 的可塑性極強，讓想要嘗新的你一次擁有各式種類，或在多變的種類中尋找最適合自己的運動方式！

(1) Mat Pilates 

經典墊上 Pilates，由Joseph Pilates所做的每日例行運動，成為經典皮拉提斯訓練。為初學者最入門的的選擇。只需要一張瑜伽墊、並搭配彈力帶、小啞鈴的健身小物，即可開始訓練。

(2) Equipment Pilates

利用Reformer 核心床、 Trapeze Table 鞦韆床、和Wunda Chair萬能椅，增加訓練強度之外，由機械輔助支撐身體核心肌群，讓動作變化性、多樣性也比Mat Pilates 增加好幾倍。

(3) Yogalates

Yoga 與 Pilates 兩者結合，健身又健心。

(4) Barre

是Pilates 結合芭蕾舞，讓動作更為優美、具延展性，強調穩定及平衡更可以訓練到平常容易忽略的小腿，整體的效果有助提升肌耐力。

(5) Piloxing

由瑞典知名健身教練Viveca Jensen所研發，將Pilates 結合拳擊元素，Piloxing加上拳擊的強烈力道，更富有爆發力的訓練方式。

Yogalates 好處

Yoga練習中加入pilates元素，專注在肌力、線條感、核心的訓練，可以比一般Yoga練習更多好處：

(1) 雕塑身材

相較於「重訓」Yogalates 生長出來的肌肉不會那麼顯著，它很適合在線條雕塑與學習肌肉控制。正確地用肌肉出力，可以幫助你做核心訓練時更知道方法、效果更顯著。如果你有贅肉、小肚肚的困擾，練Yogalates 絕對不會錯。根據運動科學研究指出，pilates可以有效增加腹部訓練成效，也有助於穩定核心，在研究中，婦女在進行36週的訓練後，腹部肌肉明顯增強21%，同時也降低左右肌群不平衡的狀態。

(2) 恢復體能

你可以徹底的鍛鍊從表面到肌肉深層的肌群，有助於快速傷勢復原、穩定脊椎側彎的傷害。

(3) 簡易動作，容易學習

没有高難度體位，不需挑戰自身的極限，而是以安全舒適的方式，增加肌肉的強度與靈活度，久而久之你會發現自己的身體開始變得柔軟，關節也變得順暢。

(4) 減肥而不會反彈

瘦身還包含其他因素，像是睡眠、生活方式和飲食習慣，所以不管pillates 有多好，絕對不是萬能。

Yogalates可以幫助你燃燒卡路里，對瘦身有效。 另外能幫助你做更深度的腹式呼吸，美國教練表示：「淺式呼吸會增加皮質醇分泌，讓你更容易增胖。透過皮拉提斯學習如何正確呼吸，可以降低皮質醇分泌跟壓力，對瘦身皆有幫助！」

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Reference： Women’s Health